この記事は約 7 分 30 秒で読めます。
女性の更年期は、平均で45歳から55歳くらいの閉経を挟んだ、およそ10年間の時期を言い、この期間には身体と心にいろいろな変化が起こるのです。
その中の一つに体重の増加も含まれており、その更年期に起こる『更年期太り』について原因や対策、予防方法などを紹介していきます。
急な体重の増加やなかなか体重が減らないくてお悩みのあなたの参考になればと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
肥満の要因は閉経が関係している？原因はどんなものがあるのか？
太る原因には閉経など様々なことが考えられますが、1つだけが肥満の原因にはなりえず、複合的な要因によって肥満が発生するとされています。
閉経はその中の1つの要因であり、それだけではありません。
例えば、早食いをしてしまう、間食、ストレス、何らかの疾患など様々なことが考えられています。
これらは連動した関係性となっており、ストレスがきっかけになりえる場合もあります。
他には基礎代謝の低下や食べ過ぎ、運動不足など様々な要因があります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが著しく悪化するような行為は体重増加に直結するため、それを防いでいくには摂取カロリー、消費カロリー双方の対策が求められ、1つずつ改善を検討していくことになります。
筋肉と基礎代謝の低下が原因？
人間は若い時をピークにし、段々と代謝が下がり始めてきます。
これは筋肉量が減少していくことが原因となっており、それに伴い、基礎代謝もどんどんと落ちていくため、それまでと同じ食事の量、内容なのに最近になって急に体重が増えたということも起こりがちです。
基礎代謝は何もしなくても体の中で消費される、いわばベースとなるものであるため、ここが低下してしまうと、長い目で見てカロリーの余剰が続きやすくなります。
基礎代謝を高めるためには、適度な運動が求められます。
激しい運動を始める必要はなく、最初のうちは散歩から始め、本格的にウォーキングを始める、もしくはランニングにするというように徐々に負荷を上げていくことや、ウォーキングを徹底し、長い距離を歩くようにするというのでも大丈夫です。
そうしたものが習慣になっていくと自然と筋肉がつき、基礎代謝も増えていきます。
また、階段をなるべく使うなど生活の中での工夫も大切です。
何もしなければ、自然と筋肉量は落ちていき、基礎代謝もその分低下します。
更年期障害を防ぐという意味でも体を動かすことは大切であり、自分が楽しめると思ったものを始めるというのもおすすめです。
足がかりとして、まずは水泳やサイクリング、ウォーキングを友達と一緒に始める、もしくは今まで家でテレビをゴロゴロ見ていた時間帯を散歩に切り替えるなどのことをして、体重増加の防止などに努めていくことができるようになります。
女性ホルモンの分泌量が減少してホルモンバランスが乱れているのも要因の1つ
更年期になって、体重が増えてきたという場合に女性ホルモンの低下が考えられます。
閉経になると、卵巣の働きが弱まり、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが減少します。
エストロゲンはコレステロールを正常にし、脂肪の代謝を促す効果があります。
エストロゲンが減少することで脂肪の代謝がされにくくなり、結果として太りやすい状況を招くことにつながるため、それが原因であると言われます。
エストロゲンの低下は閉経の数年前から起こりやすく、生理の間隔などに影響を与えます。
この時からホルモンバランスに乱れが生じ始め、更年期障害を招きだし、様々な病気、症状を誘発します。
急激に量が低下するため、それに体がついていけず、結果としてそのタイミングで一気に太ることも考えられます。
代謝が落ちるというのは体の冷えなどで実感することになるため、体が冷えるという人は注意が必要です。
エストロゲンを低下させるのはホルモンの低下だけに限りません。
低下させる習慣というのも存在します。
卵巣の働きを低下させるような生活習慣として、睡眠不足や食生活の乱れ、ストレス、そして入浴をシャワーで済ませるなどのことがあります。
できるだけ体を温める、生活習慣を整えるということを心掛けていけば、ホルモンバランスの乱れを最小限にすることができ、基礎代謝をなんとか維持することが可能になります。
エストロゲンの代わりとなる栄養素というものが存在しており、大豆イソフラボンやビタミンEがおすすめです。
大豆イソフラボンは豆腐などの大豆製品に多く含まれており、サプリメントで摂取することもできます。ビタミンEはナッツ類などに含まれており、女性ホルモンを助ける要素になってくれます。
これらを積極的に食事の中で摂取していき、バランスのいい食事を心掛けていけば、エストロゲンの低下を防ぎ、結果として体重増加も防げます。
また、適量の飲酒がエストロゲンを増やす場合もあります。
これはアルコールが男性ホルモンからエストロゲンへと変換するよう促すためであり、それによって閉経までの期間が延びたという事例もあるほどです。
もちろん、飲みすぎれば健康を害するため、適量とされている量にとどめておくということが求められます。
他にも、コーヒーや牛乳などがプラスに働くという場合やホルモン補充治療など医療的な解決法など様々あります。
いずれにしても、ホルモンバランスの乱れをいかに整えるかが大事です。
生活環境が変わったことでストレスが…
40代・50代になっていくと、子供がいる家庭であれば子供の成長で家計が大変になったり、夫の会社で何かしらのことがあったりと若い時とは違う苦労に悩まされることがあります。
そうなると、ストレスを抱えるようになりそれが自律神経の乱れを誘発し、卵胞刺激ホルモンと呼ばれるものの低下を招きます。
そうなれば、エストロゲンは減少していくという構図です。
このため、ストレスをいかに取り除いていくかということが大事になります。
とはいえ、ストレスというのを完全になくすということはできないため、うまくストレスと付き合うことが求められます。
大事なことはストレスをどんどんためていかずに、小出しに発散していくことです。
例えば、運動をするのはストレス発散だけでなく、基礎代謝の上昇などにも寄与するため、二重三重のメリットがあります。
ストレスは他の要因を誘発することにもなるため、できるだけ発散しておくことが大事です。
一方、ストレスによって精神的に不安定であるという人も、実際は身体面の影響が先で、それによってストレスに感じ、精神的に不安定になるということも考えられます。
このため、本当にストレスが主たる要因なのかということも考えなければなりません。
身体的な変化によるものであれば、それをまずは取り除いてあげて、それからストレスの対策を立てていくことが必要です。
こうした治療をして精神面で楽になっていったという人も少なくありません。
内臓脂肪がお腹に…！もしかしてメタボが原因…？
メタボリックシンドロームによる体重増加というのは、明らかな摂取カロリーの過多が原因です。
食べ過ぎ飲み過ぎ、間食を食べるなど様々な要因で摂取カロリーが増え過ぎ、カロリーの消費が追い付かず、結果として中性脂肪が増え、それがメタボリックシンドロームの原因となることはよくある話です。
こうなると、いかに摂取カロリーを抑えるか、そして消費カロリーを上げるかという2つの対策というものが必要になっていきます。
摂取カロリーを抑えるには間食をやめること、そして、食べる量を減らすことが大事です。
ただ、子供がいる家庭では子供に料理を作り、自分は食事制限をするというのはかなり難しいのが実情です。
そのため、何かしらの目標を立てて、その目標のためなら苦難を乗り越えるというような工夫が必要です。
料理ができる人であれば糖質制限ダイエットなど様々なことができます。
あとはモチベーションの維持だけであり、家族に約束してこれだけ痩せたら何かを買うというのもありです。
過度なダイエットはホルモンバランスの乱れを誘発します。
摂取カロリーは抑えながら食事の回数を増やす、運動を行うなど、入りと出を調節し、それでメタボを解消していくのが理想的です。
体重増加には食事や睡眠も大切！生活習慣を改善して予防・対策を！
太ってきたと感じる時、何もせずに太るわけではなく、原因となる出来事があります。
例えば注意しなければいけないことは食事や睡眠など、日常生活で欠かせない生活習慣です。
食事や睡眠は誰もがすることですが、その質については個人差があります。
たとえば、食事をするにしても、栄養バランスやカロリーを考えて食べるだけでも、使われなかったエネルギーが死亡になることがなくなり体重が増えにくくなります。
睡眠も寝る前に、テレビやインターネットを見る時間を減らして早めに眠れば、食欲を増やすホルモンの分泌が抑えられてカロリーの過剰摂取を防ぐことが出来ます。
そして、健康的に脂肪を減らす事を考えるならば、ジョギングや水泳などの有酸素運動を心がけて、脂肪を燃焼させることも心がけることが効果的です。
これらはほんの少しの努力のようですが、組み合わせそして積み重ねていけば太る原因を解消する事ができて、体重増加の予防と対策ができるのです。
とはいえ、素人では栄養バランスのよい食事を考えるのは大変ですし、眠りたいけれど眠れない、運動不足なので少し動くと筋肉痛になってしまうといった悩みも出てきます。
体重増加の予防と対策を、途中で投げ出さないためにも、継続できる形で生活習慣を改善していくことが必要です。
そのための知恵を得るためには、スポーツジムに通って専門知識と技術を持つトレーナーにアドバイスをもらったり、メタボリックシンドロームの治療をしているクリニックで指導をしてもらうといったことも検討してみましょう。
更年期での無理なダイエットは禁物！食事制限のポイントは？リスクを回避するために取り入れたい食べ物
更年期になると、代謝が落ちてきて体重が増えやすくなってきます。
だから食事制限をしてダイエットをしたくなるところですが、無理なダイエットはかえって体の害になります。
気をつけなければならないが糖尿病のリスクです。
食事を制限すれば血糖値が下がって糖尿病にならないように思われますが、実際にはたんぱく質の摂取量が減ってしまうことで、筋肉量が減り代謝が悪くなるので血糖値が上がりやすくなるのです。
では健康的に食事制限をするためには、どのようなポイントに注意していけばよいのかというと、まず、食事のリズムは崩さないように3食摂るようにしましょう。
その上で、少しずつ量を減らしていくことです。
糖質を下げすぎず、上げすぎないようにするには、主食はパンや麺よりも米にしておくことが最適です。
ナッツなどの穀物もゆっくりと糖分の吸収させるので、お腹がすいたときのおやつに食べると良いでしょう。
そして筋肉量を減らさないためにも、たんぱく質を補給する必要がありますから、大豆や牛肉、豚肉、鶏肉を食べるようにしましょう。
糖尿病が引き起こす血管系の病気を警戒するのあれば鯖などの青魚もおすすめです。
たんぱく質を摂取できますし、血液の流れを良くする不飽和脂肪酸を摂取出来るので血行改善にも繋がります。
血糖値を抑える働きをするインスリンを増やすためにも亜鉛を含む牡蠣や牛肉も積極的に摂りましょう。
それから、食事の方法として、子供のときに三角食べをすることがマナーだと教わった人は少なくないでしょうが、更年期でダイエットをするときには、あえて三角食べをしないというのも一つの方法です。
それは三角食べは、おかずとご飯をバランスよく食べることで、同時に終える事ができるということで推奨されていますが、血糖値が上昇しやすいという効果があります。
低血糖になりたくないと血糖値を上げすぎてしまうと、今度は糖尿病や心筋梗塞など更年期に気をつけなければいけない生活習慣病の原因となるので注意しなければいけません。
過度のカロリー制限は危険！カロリー制限でダイエットした場合の更年期のリスク
何をそれほどまでに警戒しなければいけないのかというと、ダイエットをして低血糖症になることです。
低血糖症というのは、糖分を極端に制限してしまうことで、体を動かすために必要なエネルギー源である糖分が供給されなくなることです。
軽度の低血糖症や空腹を感じたり眠気に襲われるだけですが、重度になってくると発汗や動悸といった自律神経症状、そして更に悪化すれば意識消失やけいれん、昏睡を引き起こします。
もしも、街中を歩いているや車を運転しているときに、意識を失ってしまうと大事故を招き、自分だけでなく居合わせた人たちの身に危険が及ぶ可能性があります。
更年期の場合には特に注意しなければいけないのは、更年期だとホルモンバランスが乱れて自律神経症状を引き起こしやすい状態になっています。
そこに低血糖症が組み合わせれば、重症化しやすくなるので危険性が増すのです。
そして、危険なのはそれだけでなく、低血糖を改善しようとして、糖分を取りすぎると今度は糖分を抑えるインスリンが分泌されて、糖分が切れた時の低血糖症を更に悪化させます。
それを繰り返していくと、内分泌不全によってホルモンの分泌ができなくなるということも知っておくべきです。
ホルモンの分泌ができなくなれば、やはり最悪のケースで命を落とすので防がなければいけません。
過食は避けているのに太る原因は？更年期？それとも病気？
太る原因は過食にあると考えて、食事量を調整していても太ることはあります。
それは更年期障害のひとつに筋力低下があり、若い頃と同じ運動量でもカロリーを消費せず脂肪が蓄積されてしまうことが原因として考えられます。
また更年期ではホルモンバランスが崩れて、エストロゲンが激減してしまうことで、脂肪の代謝が少なくなるので内臓脂肪がつきやすくなります。
これにより、余計に太りやすく、痩せにくい体になってしまうのです。
もちろん、年齢を重ねてから太ったからといって全て更年期のせいではありません。
甲状腺ホルモンの分泌に問題が出ている甲状腺機能低下症になったときには、その症状のひとつとして過食をしなくても太るということがあります。
また、女性が気をつけたい子宮筋腫や子宮内膜症などの女性器の病気もお腹が出てくる原因です。
ただし、女性器の病気はお腹が出てくるとしても体重が増えわけではないので、そこで気がつくことも出来ます。
病気が原因である場合には、解消するためには一刻も早く治療を開始することです。
痛みなどの自覚症状が出にくいので、放置してしまうと手遅れになって命を落とす可能性もあるので注意をしましょう。
更年期の場合も、痩せたいのであれば病院で治療をすることで改善することもできます。
健康的に痩せるためのダイエット方法とは？まずは生活習慣の改善、適度な運動で若々しく！
更年期になってからのダイエットは健康を第一に考える事が必要です。
そのためには食事だけでもいけませんし、運動だけでもいけません全てをあわせてダイエットをしていくことが必要です。
生活習慣の改善を考える時、食事では糖分、たんぱく質、カルシウムなどを補給して体をつくっていかなければいけないので、全ての栄養バランスを整える事が必要です。豆腐や肉、魚、野菜などをまとめて摂ることが出来るメニューとしておすすめは鍋です。
カロリーを抑えめにしつつ腹持ちも良くなるので、空腹に悩むこともありません。
睡眠不足を解消するためにはおすすめなのは、日光浴です。
日光を浴びることでセロトニンが分泌されるのですが、夜眠りをもたらす睡眠ホルモンに変化して眠りにつきやすくなります。
生活習慣を正していくと、仕上げは運動です。
ハードな運動をすれば、体力が持たないし、心肺機能に負荷をかけてしまうのでやめておきましょう。
普段は運動をしない人でも簡単に始めることが出来る適度な運動としては、ウォーキングが挙げられます。
ダイエットをし始めたときは、長時間ではなく10分、20分程度で基礎体力をつくっていき、少しずつ歩く量を増やしていくことで脂肪の燃焼をしやすくしていきます。
ウォーキングをするならば、どの時間帯がよいのかというと、朝が最も効果的です。
朝に適度な運動をすれば、体が目覚めてその日の脂肪の燃焼がしやすくなります。
また日光浴も同時に出来るので、睡眠不足に悩む人にとっては一石二鳥です。
更年期を迎えて太ってしまったら…
いかがでしたか？
何か参考になるものはあったでしょうか？
更年期での体重増加はある意味仕方ない部分はあるかもしれないですが、いつまでも若々しい女性として見られたいというのが本音だと思います。
ですが、ホルモンバランスや自律神経が乱れた状態での大幅な体重の増減は、危険を伴うので十分に注意が必要です。
先ほどもお伝えしましたが、まずは第一に健康を優先に考えていくことが大切です。
無理をしすぎないように、気長にやっていくのがベストでしょう！
