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女性にとって更年期は避けて通れないものです。
様々なつらい症状を引き起こす更年期は、少しの工夫で症状を和らげてくれたり、予防が可能となっています。
身体がだるい、寝つきが悪い、体がほてる…。
そんな症状が出ているのであれば、まずは女性ホルモンのコントロールが必要になってきます。
この記事を読むことで女性ホルモンと更年期の関係をご理解いただけるので、更年期特有の症状を緩和することが可能です。
ぜひご参考にしてください。
更年期のカギを握る女性ホルモン
更年期特有の症状の多くは女性ホルモンの分泌が急激に減少することが原因となっています。
その影響は自律神経にも及び、『不眠』『倦怠感』『頭痛』など、様々な症状を引き起こしてしまいます。
本来であれば、脳の視床下部から『女性ホルモンを分泌するようにするためのホルモンを出しましょう』と下垂体に指令を出して、そこから卵巣へ『女性ホルモンを分泌しましょう』という命令が行きます。
ですが、更年期を迎えると、指令を受けても卵巣が女性ホルモンを分泌することが出来なくなったり、普段より分泌量が少なくなることで、脳が混乱してしまい、先ほどご紹介したような症状が出てしまうのです。
これらの現象は女性にとって避けることのできないもので、止めることはできませんが、急激な減少を穏やかにすることで症状を和らげることが出来るのです。
更年期で特に影響を与える女性ホルモンには『エストロゲン』という物質が含まれており、年齢を重ねるごとに減少していきます。
分泌量のピークは20代の後半で、初潮から30歳くらいまでは気にしなくても女性ホルモンが分泌されるので、特に違和感を感じることなく生活を送ることが出来ます。
ですが30代くらいからは女性ホルモンの分泌が徐々に減り始め、40代半ばを迎えるとエストロゲンが一気に減少して症状が現れます。
そのタイミングで、睡眠不足や偏った食事、運動不足が影響することで症状をさらに悪化させることになるのです。
なので、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少を抑えることが出来れば、様々な不調を軽減することが出来ます。
女性ホルモン(エストロゲン)を増やす手段とは
女性ホルモンを増やすには様々な方法があり、外部から取り入れる方法やストレスの軽減、体重のコントロールなどがあります。
それらの方法を実践することで、つらい症状を和らげることが出来るので、ぜひ試してみましょう。
自分の適性体重を知り、キープする
女性ホルモンのエストロゲンは一部が脂肪細胞で作られています。
そのため、痩せすぎていると身体に必要な脂肪細胞が少なく、十分なエストロゲンを作ることが出来ません。
日本人女性のBMIは平均で20～23％と言われていますが、このBMIが18％以下の場合だとエストロゲンだけでなく、プロゲステロンという女性ホルモンの一種にも影響を及ぼしてしまい、無月経や早期閉経、若年性更年期障害の引き金になりかねません。
逆に太りすぎている場合も女性ホルモンのバランスを乱すことになるので、適正な体重、BMIに戻してあげることでエストロゲンの分泌量を増やすことが出来ます。
- 適正体重とBMIの算出式
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 ＝ (身長m)2 × 22
アルコールの摂取はほどほどに
実はアルコールとエストロゲンには深い関わりがあるのです。
1988年に発行された薬理学的治験のジャーナルの情報によると、3週間で毎日3杯のアルコール飲料を飲むことによって、エストロゲンの分泌に関わりのある卵巣に異常を起こすということを発表しているのです。
これだけ見ると禁酒しないといけない気がしますが、更年期・閉経後の女性に関しては、もともと卵巣でのエストロゲンの分泌が少ないことに加え、アルコールが男性ホルモンの一つであるテストステロンからエストロゲンへ変換してくれることが分かっています。
その結果、飲酒によってエストロゲンの量が増え、症状を和らげることができるのです。
ですが、多量のアルコール摂取は月経の周期を乱してしまったり、自然流産の原因となります。
1日1杯を目安に飲みすぎないように、適度な飲酒をするようにしましょう。
ストレスの回避
ストレスはエストロゲンを作る量を低下させる原因となります。
現代社会において、このストレスを完全になくすというのは難しいと思いますが、ストレスを身体に与えることで女性ホルモンをつくる卵巣や黄体、副腎といった重要器官に影響を及ぼします。
特に副腎への影響は大きく、ストレスにより機能低下を招き、エストロゲンやプロゲステロンを作る量が減少してしまうのです。
先ほどもお伝えした通り、現代社会においてストレスを無くすのはとても難しいので、発散したり解消する手段を見つけることをおすすめします。
ストレッチやヨガなどの適度な運動や趣味に没頭する時間を作ったりと、解決策を作る方が得策と言えるでしょう。
大豆イソフラボンの摂取
最近よく耳にするものだと思いますが、納豆や豆腐、味噌などから摂ることのできる栄養素の1つです。
この大豆イソフラボンには女性ホルモンと同じような働きを持つので、摂ることで女性ホルモンの減少を補うことができ、更年期特有の症状を和らげることができます。
自宅にあるような食材から手軽に取り入れることが出来るので、なるべく毎日食べるようにすることができ、簡単に始めやすいのが大きなメリットです。
ホルモン補充療法
このホルモン補充療法には経口摂取、経皮摂取という方法があり、直接エストロゲンを増やすことが出来ます。
特にホットフラッシュと呼ばれるほてりやのぼせ、発汗には効果が高いといわれています。
ですが効果の高さの半面、ホルモン補充療法にはそれなりのリスクもあり、血栓による疾患の恐れと、婦人科系の癌の発症率が高くなることが挙げられます。
また経口摂取タイプの場合、それらのリスク以外に肝臓に対する負担が大きいというリスクがあります。
適度な運動を心がける
運動不足も女性ホルモンの減少に大きく関わっています。
ハードな運動をする必要性は特にないので、ウォーキングやジョギング、ヨガ、ストレッチなどの有酸素運動を取り入れ、呼吸を整えながら運動をしましょう。
有酸素運動することで女性ホルモンを分泌するように促すことが出来ます。
睡眠時間をしっかりと確保する
睡眠をしっかりとることで、体と気持ちのバランスを保つことが出来るようになります。
寝ている間に脳と身体を休ませることによって、ホルモンバランスの影響を受けやすい自律神経の調子を整える効果があるのです。
なので、なるべく7時間以上の睡眠時間の確保と、毎日同じ時間に就寝・起床するように心がけましょう。
閉経後の女性ホルモンについて
閉経後は女性ホルモンがほとんど分泌されることがありません。
その結果、女性ホルモンの恩恵を受けることができなくなり、子宮や卵巣も小さくなっていきます。
女性ホルモンが分泌されなくなることで体にも様々な変化が起き、今まで気にしたことのないような病気になったりすることもあります。
更年期を終えてからは骨粗鬆症であったり、自律神経失調症、動脈硬化といった女性には縁遠い病気の危険性が高くなるのです。
それ以外にも物忘れが激しくなったり、ぼーっとすることが増えるといった症状も出やすくなります。
若いうちは生活習慣に乱れがあっても、あまり気にならないかもしれませんが、そういったツケはすべて更年期以降の『老年期』にやってきます。
なにか思い当たる節があるようであればちょっとずつでも改善して、規則正しい生活を送ることで健康に過ごせるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
更年期と女性ホルモンには密接な関係があることがご理解いただけたのではないでしょうか？
女性にとって、年齢を重ねるごとに女性ホルモンの減少していくことはどうしようもない問題です。
ですが、先ほどご紹介した方法で女性ホルモンの急激な減少を抑えることで症状を和らげることが出来ます。
すぐに効果を得るにというわけにはいきませんが、継続することで必ず結果を出すことが出来るので、気長に続けていくようにしましょう。
そして更年期と上手に付き合って、つらい日々の症状を軽減していきましょう。
