この記事は約 4 分 1 秒で読めます。
更年期を迎えると特有の症状に悩まされることが多くなります。
その影響で身体や心に不調が起きやすくなり、人によっては普段の生活にも支障が出てくる場合もあります。
そんな更年期を乗り切るためにはどのように過ごすのがベストなのでしょうか？
こちらの記事ではそんな悩みを持つ女性の症状を和らげるための更年期の過ごし方をご紹介していきます。
毎日症状のせいでつらい日々を送っているのであれば、この記事を読むことで症状の和らげることが出来るので、ぜひご参考にしてみてください。
更年期は女性ホルモンの影響で変化が起きやすい
更年期は閉経を挟んだおよそ10年間続くといわれています。
日本人の閉経がおよそ50歳が平均と言われているので、更年期は45～55歳くらいが平均と言われています。
特にその時期には子供が独立したり、ご主人との関係の変化、両親の介護、仕事でも重要な立場になったりと生活環境の変化が起きやすくなるのです。
女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌が減少することによって自律神経のバランスが乱れ、ほてりや頭痛、腰痛、倦怠感など様々な症状が出てきます。
またこの女性ホルモンの減少に伴って悪玉コレステロールが増加しやすくなって動脈硬化のリスクが高くなったり、また骨粗しょう症が起きてしまったりするリスクも高まってくるのです。
更年期を迎えると今までは考えられなかった症状や病気の可能性が高まるので、普段の生活から注意が必要になります。
症状は個人差があったりするので、自分のペースにあった生活を送ることが大切です。
症状を緩和するために！対策方法5選！
更年期をより良く過ごすための対策方法をご紹介していきます。
どれも手軽にできるのものなので、ぜひご参考にしてみてください。
食事を見直してみよう
お肉を中心にした脂っこく偏った食生活をしていませんか？
更年期を迎えてからは極力、」栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
特に有効な食材として、大豆製品です。
大豆製品に含まれる『大豆イソフラボン』には女性ホルモンと同様の働きを持つので、更年期特有の症状を和らげることができます。
納豆や味噌、豆腐、豆乳といった簡単に手に入り、手軽に調理できるようなものばかりなので、気軽に始めやすいというのが特徴です。
ですが逆にデメリットもあり、大豆イソフラボンは摂りすぎるとほてりや子宮筋腫などの発症リスクが高まるので、1日の摂取量に注意が必要となります。
また、大豆製品には『サポニン』という成分が含まれており、この成分には血流を良くする効果が期待でき、生活習慣病の予防やホルモンバランスの乱れから来る悪影響を改善してくれる効果が期待できます。
それ以外にも亜鉛やビタミンB1を摂ることをオススメします。
亜鉛にはホルモンバランスを整える効果があり、更年期を迎えた後に亜鉛が不足することで、より症状が悪化する可能性があるのです。
特に多く含まれている食品は『牛肉』『レバー』『ウナギ』『牡蠣』『ナッツ』などが挙げられます。
ビタミンB1には神経バランスを整える効果があります。
更年期は生活環境の変化でストレスがかなり多くなりがちなので、そのストレス対策として効果が期待でき、しっかりと摂ることをオススメします。
ビタミンB1は豚肉や豆類、レバーなどに多く含まれています。
適度な運動を心がける
更年期になると自律神経の乱れから、イライラしてしまったり、不眠になってしまったりと、神経系の症状が多くみられます。
そんな時に適度な運動を取り入れることで、症状を和らげることが期待できるのです。
それはゆっくりと息を吸って吐く有酸素運動には、活発になった自律神経の1つである交感神経を落ち着かせ、リラックス効果のある副交感神経が優位になるからです。
息が上がるほどの運動ではなく、ヨガやストレッチ、軽いウォーキングなどの息を整えながらできるものが効果的と言えます。
逆に激しい運動は交感神経が優位になってしまうため、控えるようにしましょう。
睡眠をしっかりととる
更年期を迎えた女性にとって睡眠は重要なものです。
しっかりとした睡眠時間が確保できない日々が続くと、必然的に体がだるく感じたり、イライラや憂うつ感が身体を襲います。
そうならないために、毎日同じ時間帯に就寝・起床するようにし、睡眠時間を7時間ほど取るようにしましょう。
そうすることで身体のリズムを整え、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れを正常に戻してくれます。
万が一、眠れない場合であっても目をつむっているだけでも身体はリラックスすることはできるので、眠れないからと焦って不安になる心配はありません。
バスタイムで心も体もリラックス
仕事や家事で忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですが、更年期の症状を和らげるのであれば、しっかり湯船に浸かるようにしましょう。
お湯の温度は40℃前後が理想的です。
音楽を聞きながら湯船に浸かったり、お好みの入浴剤を使ったりして、あなたがリラックスできる空間にしましょう。
そうすることで副交感神経の効果で心も体もリラックスすることが出来ます。
またしっかり湯船に浸かることで、冷え性の改善にも効果が期待できます。
ストレス発散をしてのんびり過ごそう
ストレスは更年期の大敵と言っても過言ではありません。
ですが現代社会において、ストレスなく生活できることはほとんどないと言えます。
なのでストレスフリーはの生活が無理であっても、それを発散する方法を見つけ、症状を緩和していくことが大切です。
方法はなんでも構いません。
友人とのおしゃべりの時間、読書、ガーデニング、ペットとの時間など、自分に合ったストレス発散方法を見つけていきましょう。
自分一人では抱え込まない
以上の5つの対策方法をご紹介させていただきましたが、更年期は1人で乗り越えるのがとても困難なものです。
職場の同僚や家族などの協力が必要不可欠な時が必ず来ると思います。
そんな時には周囲の人たちに手助けしてもらうことを躊躇せず、しっかり相談しましょう。
更年期の影響からなのか、何でもかんでも一人で抱え込みがちなので、周りの人たちに理解を得るところから始めると、とても過ごしやすい毎日を送ることが出来ます。
番外編！更年期うつの過ごし方とは？
更年期前半にはうつのような症状が出やすいと言われており、目に見える病ではないので、なかなか周りの人に理解を得るのが難しい病気です。
そんな更年期うつの過ごし方をご紹介していきます。
今まで頑張ってきただけになかなか受け入れにくいものではありますが、決して心の弱い人がなるものではなく、むしろ今まで数多くの努力をしてきた人の方がなりやすい病気なのです。
ですが、そんな更年期うつもしっかりケアすれば症状を緩和させることができたり治るものです。
更年期うつになったらとにかく『しっかりと休む』ことが重要です。
このうつ症状が出る場合、眠りが浅い、寝付けない、何度も目が覚めるなど、大半の人が睡眠障害を一緒に起こしています。
身体を休めている期間は1日中寝ていても構わないくらいなので、気にせずゆっくり好きな時間に眠りましょう。
どんなことをしても眠れない場合は、医療機関から睡眠導入剤などを処方してもらうことも可能なので、安心してください。
また身体を休めている期間であっても、周囲の人たちに迷惑をかけているのでは？と不安になることがあるかもしれません。
そういったことを考え出すとキリがなくなり、どんどん悪いことを考えてしまいます。
マイナスの考え方はかえって逆効果になってしまうので、まずは『何もしないことが自分の仕事』と割り切って考えることで少しは気持ちになるかもしれません。
現状の自分の環境すべてを肯定するような考え方で物事をとらえることで、なるべくネガティブから遠ざかるようにしましょう。
また効果的な方法として、1日1回日光を浴びるという方法があるのです。
日光を浴びることで気持ちを落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
出来れば20分以上浴びることが理想ですが、無理は禁物です。
自分のペースで良いので可能な範囲で少しずつ行ないましょう。
まとめ
更年期の過ごし方にもそれぞれありますが、更年期は女性にとって避けて通ることのできないものです。
またこの更年期は老年期を健康的に迎えるための準備期間とも言えます。
今まで頑張って仕事や家事、育児をしてきたからこそ、少しペースを落としてゆっくりとした生活をしてみてはどうでしょうか？
この時期に無理をすることで老年期にすべてツケが回ってきてしまい、大変な思いをすることになりかねません。
環境の変化や身体や心の不調でいろいろと戸惑うことも多くなりますが、生活習慣を見直す良い機会だとおもいます。
そして上手に更年期を乗り切り、健康的でのんびりした老年期を迎えられるようにしっかりと準備していきましょう。
